Nach der kleinen Einleitung im ersten Teil geht es nun ran an die Eisen…
Inhaltsverzeichnis
Die Brustzerstörer Drop-Set Variante
Um deine Brust maximal zu trainieren bei dieser Dip-Variante solltest du folgenden Dropsatz benutzen:
– Klemm eine Kurzhantel zwischen deine Füße oder benutz einen Dip-Gürtel und mach so viele Wiederholungen wie du kannst (maximal 12)
– Wenn du am Limit bist dann befrei dich vom Zusatzgewicht, atme kurz durch und mach so viele Wiederholungen wie du kannst
– Wenn du ohne Zusatzgewicht ans Limit kommst, dann mach so viele Wiederholungen wie es geht, indem dir dein Trainingspartner bei der Aufwärts-
bewegung hilft oder (wenn du keinen Trainingspartner hast) indem du an einer verstellbaren Dip-Maschine Gegengewicht einstellst.
Mach ein paar Minuten Pause danach und mach zwei weitere Sätze wie oben beschrieben.
Die Schweren Liegestützen
Eine weitere wunderbare Übung für maximales Brustwachstum sind die „Schweren Liegestützen“. Wenn du schon eine Zeit lang trainierst, dann wird es dir sicher einfach fallen viele Wiederholungen bei der Liegestütze zu machen.
Deswegen kannst du die Liegestütze erschweren um mehr Intensität ins Spiel zu bringen.
Hier ein paar Vorschläge:
– Erhöhte Beine (maximal 30 Grad höher, sonst wird vor allem die Schulter beansprucht)
– Gewichte auf dem Rücken (oder schwerer Rucksack)
– Liegestützen in Gymnastik-Ringen
Hier geht es wieder nach den Grundregeln:
– Bis maximal 12 Wiederholungen
– 2-3 Sätze
– 2-3 Minuten Pause
Auch hier kann man wieder nach Belieben Dropsätze einbauen.
Zum Beispiel:
1. Erhöhte Beine + Gymnastik-Ringe + Schwerer Rucksack
2. Erhöhte Beine + Schwerer Rucksack
3. Schwerer Rucksack
4. Klassische Liegestütze
Jeweils wieder bis 12 Wiederholungen mit kurzer Verschnaufpause zum Wechseln.
Die 3-fach Pump Combo
Die folgende Übung ist ziemlich effektiv wenn du möglichst alle Teile der Brust gleichmäßig treffen willst. Sie geht wie folgt: Ausgangsform ist das klassische Kurzhantel Schrägbankdrücken. Zuerst stellst du die Bank auf eine hohe Schräge ein (60) und machst so viele Wiederholungen wie möglich. Dann stellst du eine geringe Schräge ein (30 Grad) und machst wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Danach machst du flach liegend auf der Bank so viele Wiederholungen wie möglich. Das alles geschieht in einem einzigen Satz.
Warum wirkt diese Übung so gut?
Du fängst mit der schwächsten Position für die Brust an. Bei der hohen Schräge werden schon Teile der vorderen Schulter angesprochen, trotzdem muss deine obere Brust 80% der Arbeit verrichten. Das heißt aber auch dass du schneller erschöpft sein wirst. Die nächste Position ist schon stärker. Dort wirst du ein paar mehr Wiederholungen machen können. Letztlich ist das Flachbankdrücken die stärkste Position. Hier hast du die meiste Kraft. Daher kannst du alles während du vom Schwächsten zum Stärksten gehst deinen Muskel maximal auspowern. Sozusagen der 3-fache Pump in einem einzigen Satz.
Wie in der vorherigen Übung kannst du auch hier 2-3 Sätze mit 2-3 Minuten machen. Wenn du merkst dass du bei allen 3 Einstellungen locker 12 Wiederholungen schaffst, dann solltest du das Gewicht beim nächsten Mal erhöhen.
3-Fach Pump Bei Fliegenden
Ähnlich wie beim Flachbankdrücken kannst du auch bei den Fliegenden die 3-FACH PUMP Technik benutzen um den Muskel maximal auszupowern. Diese Technik wurde von Sportwissenschaftler Jerry Telle entwickelt. „Umso weiter die Fliegenden, umso mehr Spannung auf der Brust“ Das heißt, umso weiter die Arme ausgestreckt sind bei den Fliegenden, desto mehr Arbeit muss die Brustmuskulatur aufbringen. Um also das Maximale aus den Fliegenden rauszuholen, hier die 3-FACH PUMP Technik:
– Fang an mit den Armen so gut wie ausgestreckt und mach so viele Wiederholungen wie du schaffst (maximal 12)
– Wenn du nicht mehr kannst, dann Winkel die Ellenbogen ein Stück weit an und mach wieder so viele wie du schaffst
– Mach weiter so (maximale Wiederholungen –> Ellenbogenwinkel enger –> max. Wdh.) bis deine Ellenbogen am Körper anliegen
Durch diese Verkürzung des Winkels werden die Fliegenden immer leichter. Du kannst also das Maximale aus jedem Satz herausholen.
Wie bei den anderen Übungen kannst du auch hier 2-3 Sätze mit jeweils 2-3 Minuten Pause machen.
Und schon sind wir unserem Ziel ein Stückchen näher, nämlich massive Brustmuskeln in kurzer Zeit aufzubauen. Das wichtigste ist natürlich immer noch dein Durchhaltevermögen. Nicht aufgeben wenn Fortschritte nicht gleich sichtbar werden, behalte deine Ernährung und die Grundlagen (siehe oben) im Auge und konzentriere dich auf das wesentliche. Auch zu viel des Guten kann schädlich sein, Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind genauso wichtig wie deine Ernährung und das Krafttraining selbst, nur dann können deine Muskeln ein maximales Wachstum anstreben. Wer mehr über diese Art der Trainingsvariante wissen möchte kann gerne einen Blick auf www.muskelmania.de** riskieren. Für individuelle Anfragen und Kontakt bin ich für euch unter www.benny-braun.de erreichbar.
Viel Spaß im Training und niemals vergessen: „Mit weniger als 110% zu trainieren macht keinen Sinn!“
Euer Benny Braun & Carsten Knuffmann
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Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.