Die besten Bizeps-Übungen, die kein „Curl“ sind

Wir werden später etwas mehr auf das Thema Bizeps-Curls eingehen. Bizeps-Curls sind eine super Übung zum Isolieren mit hohem Volumen. Zuerst aber möchte ich dir zeigen, wie du auch andere Übungen nutzen kannst um den Bizeps mit zu trainieren.

1. Klimmzüge

Klimmzüge bieten sich hervorragend für das Mittraineren des Bizeps an. Obwohl es vor allem eine Rückenübung ist, wirst du merken dass der Bizeps doch sehr deutlich angesprochen wird – gerade bei hohem Volumen. Viele streiten sich darum welche die beste Variante für den Bizeps bei Klimmzügen ist – Handflächen zu dir zeigend oder weg von dir zeigend. Ganz ehrlich: Benutz beide! Wenn du sowieso Normale Klimmzüge in deinem Programm hast (was du unbedingt haben solltest!), dann wird dein Bizeps direkt mittrainiert.

Wenn du dem Ganzen noch die Krone aufsetzen willst, kannst du abwechseln zwischen normalen Klimmzügen (Handflächen zeigen weg von dir) und Bizeps-Klimmzügen (Handflächen zeigen zu dir!). Keine Sorge wenn Du am Anfang nicht gleich 10 Wiederholungen schaffst, gerade bei Klimmzügen wirst du schnell Erfolge verbuchen könne, dran bleiben heißt die Devise!

Hier ist eine interessante – und knallharte – Variante des Bizeps-Klimmzugs:

Der 1-Minute Klimmzug

Die Übung geht wie folgt… Du machst nur eine Wiederholung des Bizeps-Klimmzugs (Handflächen zeigen zu dir). Diese Wiederholung dauert exakt 60 Sekunden – 30 Sekunden hoch und 30 Sekunden runter. Um diese Übung zu stoppen kannst du entweder deinen Trainingspartner fragen, ob er zählt oder du benutzt eine Stoppuhr. Die Übung eignet sich am besten am Anfang oder am Ende deines Trainings. Aber Achtung: Diese 60 Sekunden werden dir seeeehr lange vorkommen. „No Pain ,No Gain“, wie es so schön heißt. Dein Bizeps wächst nicht von alleine. Eine weitere Variante dieser Übung ist wie folgt: Zieh dich immer wieder ein kleines Stück hoch und verharre ein paar Sekunden – das gleiche gilt für die Abwärtsbewegung.

Viele weitere Rückenübungen benutzen den Bizeps sehr stark. Alle Formen von Ruder-Bewegungen und Latzug Bewegungen stimulieren automatisch auch den Bizeps-Wuchs. Daher wird in den meisten Trainingsplänen so oft Rücken mit Bizeps kombiniert. (Das Gleiche gilt für Brust und Trizeps). Kommen wir zu den Bizeps-Curls – meiner Meinung nach die beste Übung um den Bizeps zu isolieren.

Der perfekte Langhantel-Curl

Da ich in meinem eigenen Studio immer wieder so viele falsche Ausführungen des Langhantel-Curls sehe, hier mal wie er sein sollte:

1. Steh gerade, die Langhantel in den Händen (Normale Langhantel oder EZ-Bar)
2. Bevor du curlst, lehne den Oberkörper ein Stück nach hinten und verlagere dein Gewicht auf die Fersen
3. Während du die Hantel curlst, verlagere dein Gewicht nach vorne und lehne den Oberkörper vor auf dem Letzen 1/3 der Bewegung
4. Während du das Gewicht senkst, verlagere den Oberkörper wieder nach hinten
5. Wiederhole die Bewegung.

Du wirst merken, dass ein perfekt ausgeführter Curl schwieriger ist als ein normaler Curl, da er intensiver ist und mehr Stress auf den Bizeps packt. Versuche diese Bewegungsform bei allen Curls beizubehalten.

Griffweite und Bizeps-Wachstum

Die Griffweite bei den Langhantel-Curls entscheidet, welcher Teil des Bizeps beansprucht wird. Um eher den Brachialis (die Außenseite des Bizeps; sorgt für die Dicke des Armes) zu beanspruchen, wähle einen engen Griff mit einer weiten Ellenbogen-Stellung. Um eher den Bizeps (bzw. die Innenseite des Bizeps – „Den Gipfel“) zu beanspruchen, wähle einen breiteren Griff mit einer engen Ellenbogen-Stellung. Für maximales Wachstum im Bizeps solltest du beide Griffarten variieren.

Intensitäts-Techniken für maximales Bizeps-Wachstum

#1: S.O.S. Bizeps Aktivierung

Für diese Technik brauchst du a) einen Widerstand, der dir nur 10cm Bewegungsumfang beim Curlen erlaubt und b) einen Trainingspartner.

1. Nimm die Langhantelstange in die Hand und stell dich unter den Widerstand, der dir nur 10cm Bewegungsumfang nach oben erlaubt
2. Curle gegen diesen Widerstand. Wenn du den Widerstand erreichst, versuche das Gewicht weiter nach oben zu drücken, also wolltest du durch den Widerstand durchbrechen (etwa 3-5 Sekunden).
3. Dein Trainingspartner haut nun von oben (bitte nicht zu fest!) mit der Faust einmal auf die Langhantelstange und du versuchst so gut wie möglich dagegenzuhalten (Das aktiviert Notfall-Fasern in deinem Bizeps, welche vor einer Verletzung schützen sollen!)
4. Geh einen Schritt zurück und führe einen normalen Satz mit maximal 12 Wiederholungen durch
5. Mach ein paar Minuten Pause (2-3) und führe noch 2-3 weitere Sätze dieser Art durch

#2: 3-Fach Bizeps Pump Technik

Für diese Technik brauchst du eine normale Langhantel und ein elastisches Band (Theraband o.ä.).

1. Wähle ein Gewicht mit dem du 12 Wiederholungen ausführen kannst
2. Stell dich auf das elastische Band und binde die Enden um die Langhantel
3. Führe maximal 12 Wiederholungen mit Langhantel + Band aus
4. Lass das Band los und führe wieder maximal 12 Wiederholungen nur mit der Langhantel durch
5. Leg die Langhantel ab und führe wieder maximal 12 Wiederholungen nur mit dem Band durch

Diese Technik erlaubt dir, ähnlich wie ein Dropsatz, ganz schnell die Intensität runterzuschrauben um noch ein paar mehr Wiederholungen aus dem erschöpften Muskel raus zu kitzeln.

#3: Klassische Kurzhantel Drop-Sets

Das sind die ganz klassischen Drop-Sets mit der Kurzhantel. Sie haben schon immer funktioniert und sie werden auch weiterhin funktionieren.

1. Wähle ein Gewicht mit dem du maximal 12 Wiederholungen machen kannst und führe diese Wiederholungen aus
2. Wähle ein niedrigeres Gewicht (2,5 – 5kg weniger) und führe erneut maximal 12 Wiederholungen aus
3. Reduziere so lange bis du entweder bei der leichtesten Kurzhantel angekommen bist oder nicht mehr kannst
4. Mach das gleiche für den anderen Arm

Wenn du dich weiter quälen willst, dann mach 2-3 Minuten Pause und mach einen neuen Dropsatz. Solltest du alle Wiederholungen (max. 12) mit allen gewählten Gewichten schaffen, kannst du beim nächsten Training mit einer schwereren Kurzhantel anfangen. Drop-Sets sind immer eine hervorragende Technik wenn du mehr Volumen und Intensität in dein Training bringen willst. Du kannst Drop-Sets für alle möglichen Übungen machen, bei denen du schnell das Gewicht verstellen kannst – vor allem Kurzhanteln und Maschinen.

Wenn du einen Trainingspartner hast, funktionieren Drop-Sets auch mit freien Gewichten – du solltest nur nicht allzu lange brauchen um die Gewichte abzubauen.

Schlusswort:

Und schon sind wir unserem Ziel ein Stückchen näher, nämlich unseren Bizeps massiv zu trainieren und in kurzer Zeit die „Kugel“ aufzubauen. Das Wichtigste ist natürlich immer noch dein Durchhaltevermögen. Nicht aufgeben wenn Fortschritte nicht gleich sichtbar werden, behalte deine Ernährung und die Grundlagen (siehe zu Beginn des Artikels) im Auge und konzentriere dich auf das wesentliche. Auch zu viel des Guten kann schädlich sein, Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind genauso wichtig wie deine Ernährung und das Krafttraining selbst, nur dann können deine Muskeln ein maximales Wachstum anstreben. Wer mehr über diese Art der Trainingsvariante wissen möchte kann gerne einen Blick auf www.muskelmania.de** riskieren. Für individuelle Anfragen und Kontakt bin ich für euch unter www.benny-braun.de erreichbar.

Viel Spaß im Training und niemals vergessen: „Mit weniger als 110% zu trainieren macht keinen Sinn!“

Euer Personal Trainer, Benny Braun

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