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Die Muskelaufbau „Ernährungsbibel“

18.07.202127.09.2014 Benny Braun

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Würdest Du gerne deine Muskeln aufbauen? Dazu sind spezielle Lebensmittel, welche Protein enthalten und ein angemessener Kraftsport wie Bodybuilding, notwendig. Es gibt einige Lebensmittel die deinen Muskelaufbau optimal unterstützen und in keiner Sportlerküche fehlen sollten.

Inhaltsverzeichnis

Hauptinteresse: Protein

Grundsätzlich gilt: Mind. 2-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts solltest Du täglich für den Muskelaufbau zu dir nehmen. Das solltest Du für die nächsten sechs Monate deines Trainings beibehalten. Deine Haupteiweißquelle sollte aus tierischen Eiweiß wie Straußenfleisch, Rindfleisch, Hähnchenfleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Eier bestehen. Diese Lebensmittel versorgen dich mit wichtigen essentiellen Aminosäuren. Dein Organismus kann die essentiellen Aminosäuren nicht selbst produzieren und daher sollten in den Lebensmittel, welche wir verzerren, Aminosäuren enthalten sein. Aminosäuren werden dazu benötigt um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Kohlenhydratzufuhr erhöhen

Du solltest ca.2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm deines Körpergewichts täglich zu dir nehmen. Neben Proteine sind Kohlenhydrate der zweit wichtigste Makronährstoff (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), für einen schnellen Aufbau der Muskeln. Das bedeutet, Kohlenhydrate werden in deinen Muskeln als Glykogen gespeichert und haben die Aufgabe, dass deine Muskeln prall und groß werden. Du solltest deinen Kohlenhydratbedarf durch komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Haferflocken, Vollkornprodukte, Gemüse sowie Früchte decken. Die komplexen Kohlenhydrate versorgen dich während des Kraftsport mit optimaler Power. Zudem sorgen sie dafür, dass Du während des Trainings mehr Fett verbrennst.

Gesundes Fett aufnehmen

20 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus gesunden Fett wie Olivenöl, Leinöl, Avocados oder Fisch bestehen. Gesunde Fette regen den Aufbau der Muskeln an und schützen perfekt vor den Muskelabbau.

Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt

Du solltest alle drei Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen. Deine Mahlzeiten sollten aus hochwertigen Proteinen sowie Kohlenhydrate bestehen. So ist sichergestellt, dass Du über den ganzen Tag verteilt ausreichend Energie sowie Aminosäuren zu dir nimmst.

Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Ungefähr 30 Minuten vor deinen Training bzw. Bodybuilding solltest Du langsam verwertbare Kohlenhydrate zu dir nehmen und nach dem Training die schnellen Kohlenhydrate, wie Bananen essen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung, Euer „Mr. 119%“, Benny Braun

Benny Braun

Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

www.FitnSexy.de

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Hauptinteresse: Protein

Kohlenhydratzufuhr erhöhen

Gesundes Fett aufnehmen

Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt

Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

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