Der Mythos den Körper mit kurzgekettigten Kohlenhydraten kurz vor dem Training zu versorgen ist weit verbreitet, doch nicht richtig. Ich bekomme sehr oft die Frage, was ich vor dem Training um 5 Uhr morgens zu mir nehme. Die Antwort darauf: Nichts! Ich trainiere täglich auf nüchternen Magen und das nicht nur in der Meisterschaftsvorbereitung, sondern generell. Es Bedarf sicherlich etwas Übung und Disziplin, doch die Erfolge sprechen für sich. Zunächst einmal müssen wir diverse Arten von Kohlenhydraten unterscheiden.
Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?
- Die wohl einfachste Form von Kohlenhydraten ist der Einfachzucker, hierzu zählen zum Bsp. Traubenzucker und Fruchtzucker. Diese Art von Zucker geht sofort ins Blut und wird nicht über die Darmwände verdaut.
- Der Zweifachzucker besteht, wie der Name schon sagt, aus zwei Teilen Einfachzucker. Durch die Verdauung wird dieser in Einfachzuckerteile gespaltet, folgende Produkte zählen hierzu: Milchzucker, Malzzucker, Rohr-u. Rübenzucker.
- Das letzte Glied ist der sogenannte Vielfachzucker, der aus mehreren Einfackzuckern besteht. Hierzu zählen Stärke (zum Bsp. Kartoffeln), Glycogen und Zellulose (Blattsalat).
Kommen wir zurück zu unserer eigentlichen Ausgangsfrage.
Wann esse ich vor dem Training?
Die Aufnahme von Nahrung kurz vor dem Training, meist noch auf dem Weg dorthin, ist nicht zu empfehlen. Grund hierfür: Die Nahrung kann nicht verdaut werden, mehr Kraft und Pump sind somit ausgeschlossen, außerdem ist der Magen damit beschäftigt die aufgenommene Nahrung zu verdauen, was wiederum zur Folge hat dass das Blut im Magendarmtrakt benötigt wird und nicht für unsere Muskeln zur Verfügung steht. Und mal ehrlich, wer trainiert schon gern mit vollem Magen?
Im Training geht es vorrangig um die Ausschüttung von Hormonen, in unserem Fall Testosteron. Die körpereigene Testosteronausschüttung kann durch kurzzeitiges und vor allem intensives Krafttraining erhöht werden, zum Anderen wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen und der IGF-1 Spiegel erhöht. Die Folge: Muskelaufbau, unser Ziel!
Eine Wachstumshormonausschüttung ist ausschließlich mit niedrigem Blutzuckerspiegel möglich. Vor dem Training sollten deshalb als letzte Mahlzeit etwa 3-4 Stunden keine Kohlenhydrate zugeführt werden (auch wenn es Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind!) , stattdessen empfiehlt es sich einen Proteinshake aus Wheyprotein*, zu sich zu nehmen. Das fördert zum einen den Muskelzuwachs und verhindert gleichzeitig die beim Training auftretende Muskelkatabolie. Wem es nicht reicht, der kann vor dem Training noch auf einen Trainings-Booster* zurück greifen.
Auch wenn es für Viele komisch klingen mag, die Wissenschaft lügt nicht und wer das Prinzip für einige Wochen durchzieht und Erfolge sieht wird es lieben.
Viel Spaß im Training, Euer Benny Braun
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Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.