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Grundprinzip der Massephase im Bodybuilding
Das Grundprinzip der Massephase, oder auch Bulkphase genannt, besteht darin durch eine positive Kalorienbilanz möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Im nachfolgenden Artikel werden die wichtigsten Aspekte für den Muskelaufbau in der Massephase erläutert.
Ideale Lebensmittel für die Massephase
Zum Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichend Protein und Energie, um im Training optimale Ergebnisse zu erzielen. Um Deinen Proteinbedarf, der ungefähr bei 1,8 bis 2,5 Gramm liegen sollte, zu decken, sind vor allem Fleisch, Fisch, Magerquark, Frischkäse, Natur-Yoghurt oder Skyr sehr gut geeignet. Haferflocken, Grieß, Nudeln, Reis und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau und können Dir helfen einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Zuletzt solltest Du jedoch die Fette, die der Körper ebenfalls benötigt und gut für den Masseaufbau und die Fitness sind, nicht vernachlässigen. Hier ist drauf zu Achten, besonders gesunde Fette zu sich zu nehmen und Transfette zu meiden. Gesunde Fette sind unter anderem in Avocados, Fisch, Nüssen, Erdnussbutter, Olivenöl, Rapsöl und Kokosnussöl zu finden. Vor allem Omega 3 Fettsäuren und CLAs bieten sich als nutzvolle Supplementierung an.
Das Training für den Masseaufbau
Während der Bulkphase empfiehlt es sich schwere Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben die üblicherweise im Bodybuilding verwendet werden, auszuführen und diese sinnvoll durch Isolationsübungen zu ergänzen. Optimal wäre hier einen 4er-Split zu verwenden, wo Du z. B. Mo: Brust/Bizeps, Di: Rücken/Schulter, Do: Bizeps/Bauch und Fr: Beine/Waden trainierst. Hier solltest Du darauf achten, dass Du etwa 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz ausführst. Kostenlose Trainingspläne findest du hier.
Tipps um keinen unnötigen Speck anzusetzen
Um Speck ansetzen zu vermeiden, solltest Du unbedingt deinen Kalorienüberschuss nicht zu groß wählen. Ein guter Überschuss beträgt etwa 400 – 500 Kalorien. Wenn Du dich in diesem Rahmen bewegst, solltest Du keinen unnötigen Speck ansetzen und Du kannst bedenkenlos Masse aufbauen. Weiterhin solltest Du darauf achten, eher langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, zu essen. Durch Cardio lässt sich zudem der Kalorienüberschuss kontrollieren und Du steigerst deine allgemeine Fitness und deine Fettverbrennung. Oft lässt sich jedoch eine Fettzunahme nicht ganz vermeiden, weshalb Du die Massephase eher im Winter machen solltest, da Du dann deine eventuell entstandenen Fettpolster unter dicken Jacken oder Pullis verstecken kannst.
Viel Spaß beim Masseaufbau, Euer Benny Braun
Beitragsbild: © nikolas_jkd / stock.adobe.com (Fotolia by Adobe Stock)
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.