Muskelmasse aufbauen: Die besten Tipps und Tricks fürs Training

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du keinesfalls nur Krafttraining ausüben, sondern auch Ausdauer-Übungen einplanen. So sorgst Du nicht nur dafür, dass Deine Muskeln definiert werden, sondern auch für eine bessere Fitness. Erfahre hier, wie Du Deinen Trainingsplan am sinnvollsten gestaltest und worauf Du bei der Ernährung achten solltest.

Der richtige Trainingsplan für mehr Muskelmasse

Es ist immer sinnvoll, sein Training in zwei statt nur in eine Richtung auszurichten. Sprich: Neben dem Kraft- sollte auch das Ausdauertraining nicht zu kurz kommen. Damit Du hier den besten Überblick behältst und auch herausfindest, welches Training für dich am effektivsten ist, macht es Sinn, einen individuellen Plan zu erstellen. Frag doch einfach in einem Fitnessstudio nach Unterstützung bei der Erstellung Deines Trainingsplans**. Erfahrene Trainer können Dir hilfreiche Tipps und vielleicht auch eine Vorlage für Deinen Trainingsplan geben. Im Trainingsplan solltest du nicht nur Dein Workout vermerken, sondern auch die Regenerationsphasen. Diese sind mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Training, denn nur so kannst Du nachhaltig Muskelmasse aufbauen. Wer zu viel trainiert, riskiert einen Stillstand der Leistungsfähigkeit, daneben kann es auch zu Erschöpfung und Schlafstörungen kommen. In der Regel ist Abwechslung ideal, also einen Tag Training, am nächsten Tag Pause.

Folgende Tipps können außerdem für die Erstellung Deines Trainingsplans hilfreich sein:
• Es macht wenig Sinn, bei jedem Training den ganzen Körper stärken zu wollen. Plane stattdessen lieber mit bestimmten Muskelgruppen, die Du Dir vornimmst. Beim nächsten Training ist dann eine andere dran. So kommt die Regeneration keinesfalls zu kurz.
• Ein Trainingsplan ist nicht dazu da, stur befolgt zu werden. Vielmehr solltest Du ihn immerzu weiterentwickeln. Ändere Sätze oder die Übungsabfolge, wenn Du das Gefühl hast, Du würdest so bessere Erfolge erzielen.
• Vergesse nicht die Aufwärmphase! So schützt Du Deine Muskulatur vor Verletzungen. Besonders gut geeignet ist leichtes Ausdauertraining.

Das Ausdauertraining wärmt nicht nur die Muskulatur auf, es lässt auch das Fett schmelzen, das Deine Muskeln überzieht. Der Effekt: Die einzelnen Muskelstränge werden besser sichtbar.

Die richtige Ernährung für mehr Muskelmasse

Generell ist es nur möglich an Muskelmasse – und somit auch an Körpermasse – zuzulegen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. In der Regel sind 300 bis 500 Kalorien nötig, um den Aufbau der Muskelmasse ideal zu unterstützen. Was recht simpel klingt, ist gar nicht so einfach, denn die Kalorien sollten schon mit Bedacht gewählt werden. Es bringt nichts, sie über Industriezucker und Weißmehl herbeizuführen. Die Qualität der Energielieferanten spielt eine entscheidende Rolle.

Besonders wichtige Nährstoffe sind:
• Eiweiß und Proteine (bilden die Basis für den Muskelaufbau)
• Kohlenhydrate und Fette (liefern Energie für das Workout)
Auch beim Thema Ernährung kann ein Plan helfen. Rechne darin etwa alle zwei bis drei Stunden mit einer Mahlzeit, so gewährleistest Du, dass Deinem Körper in regelmäßigen Abständen Energie zugeführt wird. Jede dieser Mahlzeiten sollte nach Möglichkeit Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten.

Gerichte für den Aufbau von Muskelmasse

Folgende Mahlzeiten kannst Du als Inspiration für Deinen Ernährungsplan nutzen:

Frühstück/Snacks:
• Vollkornbrötchen mit geräuchertem Schinken und Pesto
• Bauernbrot mit Quark und Kresse
• Folienkartoffel mit Lachs
• Powerriegel
• Omelette mit Tomaten und Kräutern

Hauptmahlzeiten:
• Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse und Nudeln
• Steak mit Folienkartoffel
• Nudeln mit Mais und Paprika
• Wrap mit Hähnchen
• Nudeln mit Thunfisch

Noch mehr Tipps für den Muskelaufbau

Wenn Du einige Monate so trainiert und gegessen hast, solltest Du sowohl Deinen Trainings- als auch Deinen Ernährungsplan anpassen. Das Training kann etwas anspruchsvoller werden: Beliebt ist beispielsweise das progressive Pyramidentraining (bei jedem Satz erhöhst Du die Gewichte, dabei kannst du die Wiederholungen reduzieren). In puncto Ernährung kann es durchaus möglich sein, dass Du mehr Kalorien zu Dir nehmen musst als bisher, um den Aufbau der Muskelmasse weiterhin zu unterstützen.

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