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Low Carb X-Mas Meal

28.08.202223.11.2016 Benny Braun

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Die Weihnachtszeit naht und natürlich willst auch du leckeres Essen Schlemmern können. Für uns Fitness Athleten heißt das: Ran an die Töpfe und bereit fürs „Low Carb Cooking“! Mit diesem Low Carb Menü, für 3-4 Personen, wirst du das diesjährige Weihnachten bestimmt gut in Erinnerung behalten. Nebenbei helfen dir die Fitness Rezepte, um deinen Muskelaufbau und dein Krafttraining zu unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

1. Vorspeise: High Protein Cheese Salad

Dieser Salat ist eines der beliebtesten Fitness Rezepte, denn er verhilft dem Körper zum Muskelaufbau und passt auch sehr gut zu Weihnachten.

Zutaten und Zubereitung:

Vermenge 350 g Harzer-Käse, 250 g Kidney-Bohnen, zwei Rote Zwiebeln, 1 EL Senf, 1 EL Weißwein Essig, 1 EL Petersilie, Pfeffer, Paprikapulver, Kümmel in einer Schüssel und rühre es zu einer festen Masse. Nach einer Wartezeit von zirka 45 Minuten ist der proteinreiche Salat servierfähig!

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2. Hauptspeise: Low-Carb und High Protein Thunfisch-Frikadellen

Diese Low Carb Thunfisch-Frikadellen sind ein Muss für jeden Fitness – Liebhaber.

Zutaten und Zubereitung:

Ganz einfach vermengst du 2 Dosen Thunfisch, 30 g Haferflocken, ein großes Ei, eine gehackte Zwiebel, eine kleine Stange Lauch und Gewürze deiner Wahl. Diese Masse knetest du, bis sich eine griffige Masse ergibt. Anschließend formst du den Teig zu Frikadellen und brätst sie in der Pfanne. Als Beilage eignet sich frischer Salat!

Wer kennt sie nicht?

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Kölln Vollkorn-Haferflocken Ob zart, kernig oder löslich – Köllnflocken sind immer aus dem vollen Hafer-Korn
Hafer ist ballaststoffreich und enthält von Natur aus pflanzliches Protein, Vitamin B1 sowie die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink
Blütenzarte Köllnflocken Blütenzarte Köllnflocken sind sehr feine Hafer-Vollkornflocken

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3. Nachspeise: Fitness Protein Pralinen „Mandel – Kokos“

Zutaten und Zubereitung:

In einer Schüssel werden 50g gemahlene Mandeln, 35 g Kokosraspeln und 30 g Vanille Whey Protein, 10 g Zucker-Zusatzstoff (zum Bsp. Stevia, Erythrit oder Xylit) vermengt. Anschließend fügst du noch etwas Bourbon Vanille hinzu und verrührst die Masse mit 25 ml Mandelmilch, 40 g Magerquark und 40 g Exquisa.

Den fertigen Teig lässt du anschließend zwei Stunden ruhen, danach wälzt du sie nach Belieben in Kokosraspeln.

Ein Klassiker unter den Whey Proteinen

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Ich wünsche Euch viel Spaß beim Kochen und Schlemmen, Euer Benny Braun.

Benny Braun

Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

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Die Nachhaltige Sporttasche: Die RECARRIER Gym Bag im Review
RECARRIER Gym Bag im Test – Meine Erfahrungen mit der nachhaltigen Sporttasche Ich bin ständig auf der Suche nach hochwertigem Equipment für mein Training und meinen Alltag. Als ich die RECARRIER Gym Bag** zum Testen erhielt, war ich sofort gespannt: Eine Sporttasche aus recyceltem PET-Material, die nicht nur funktional, sondern auch nachhaltig sein soll? Das klang vielversprechend! In diesem Artikel teile ich meine persönlichen Erfahrungen mit dir und gehe darauf ein, wie sich die Tasche in meinem Alltag bewährt hat. In diesem Sinn auch ein herzliches Dankeschön an RECARRIER** für den Erhalts des Review Exemplars. Nachhaltigkeit trifft auf Funktionalität Was mir direkt ins Auge fiel: Die besteht aus recycelten PET-Flaschen. Ich finde es großartig, dass immer mehr Marken auf nachhaltige Materialien setzen, ohne dabei an Qualität zu sparen. Ich bin kein Öko, aber wenn die Qualität nicht leidet, dann immer gerne her damit. Das Material fühlt sich wirklich robust an, ist wasserabweisend und wirkt keinesfalls wie ein „Billigprodukt“. Gerade weil ich meine Tasche immer mit ins Fitnessstudio nehme und sie auch manchmal draußen auf den Boden stelle, ist mir eine strapazierfähige Oberfläche wichtig – und hier hat mich das Material überzeugt. Ersteindruck und Verarbeitung Als ich die Tasche ausgepackt habe, war ich direkt begeistert von der hochwertigen Verarbeitung. Alle Nähte sind sauber verarbeitet, die Reißverschlüsse laufen reibungslos, und die gesamte Tasche macht einen sehr stabilen Eindruck. Das Material fühlt sich angenehm an, nicht zu steif, aber auch nicht zu weich. Sehr schön finde ich, dass die Reißverschlüsse und die Halterungen des Schultergurts aus Aluminium bestehen. In den Amazon-Rezensionen hatte ich bereits gelesen, dass viele Käufer die Verarbeitung loben – und ich kann das nur bestätigen. Die RECARRIER Gym Bag hält, was sie verspricht. Keine losen Nähte, keine Probleme mit den Reißverschlüssen – genau das erwarte ich von einer guten Sporttasche. Daneben finde ich das Design und die Farbwahl der Sportasche extrem gut gewählt. Die Akzente in Orange peppen die gesamte RECARRIER Gym Bag einfach gekonnt auf. Tragekomfort: Von der Sporttasche zum Rucksack WERBUNG* Eine Sache, die mir besonders gefällt, ist die Möglichkeit, die RECARRIER Gym Bag als Rucksack zu tragen. Die verstaubaren Rucksackträger sind eine richtig clevere Lösung. Gerade wenn ich mit dem Fahrrad zum Training fahre, ist es superpraktisch, die Tasche einfach auf den Rücken zu schnallen. Ich habe sie mehrfach vollgepackt auf dem Rücken getragen, und sie sitzt bequem. Dafür sorgt auch der vorne angebrachte Brustgurt, der den Rucksack stets in die korrekte Haltung bringt. Die gepolsterten Träger sorgen dafür, dass nichts einschneidet. Viele Nutzer auf Amazon loben genau diese Funktion, und auch für mich ist sie ein riesiger Pluspunkt. Ein idealer Begleiter für die anstehenden Sommertage. Platzangebot und Aufteilung – durchdacht und praktisch Ganz wichtig – es muss Platz für meine Utensilien für das Workout geben. Mit 50 Litern Fassungsvermögen bietet die RECARRIER Gym Bag richtig viel Platz. Ich bekomme problemlos meine Trainingskleidung, Schuhe, Handtuch, und sogar noch zusätzliche Sachen wie und Co. unter. Besonders gut gefällt mir die clevere Fächeraufteilung: ✅ Separates Fach für nasse Kleidung – Perfekt, um verschwitzte Klamotten nach dem Training von den anderen Sachen zu trennen.✅ Zusätzliche Innen- und Außenfächer – Ideal für Kleinkram wie Schlüssel, Kopfhörer oder Portemonnaie.✅ Seitliches Schuhfach – Ich kann meine Sportschuhe separat verstauen, sodass sie nicht mit meiner sauberen Kleidung in Berührung kommen. Diese Struktur hilft mir enorm, meine Sachen organisiert zu halten. Ich mag es nicht, wenn ich nach meinen Sachen suchen muss – mit der RECARRIER Gym Bag bleibt alles an seinem Platz. Mein Fazit zur RECARRIER Gym Bag WERBUNG* Nach meinem Test kann ich sagen: Die hält, was sie verspricht. Sie überzeugt mit hochwertiger Verarbeitung, durchdachtem Design und ihrer praktischen Rucksackfunktion. Besonders die Verwendung von recyceltem PET-Material finde ich großartig – so kann ich meinen Teil zum Umweltschutz beitragen, ohne auf Qualität oder Funktionalität verzichten zu müssen. Pro & Contra der Sporttasche auf einen Blick: ✅ Hochwertige Verarbeitung – robuste Materialien & stabile Nähte✅ Nachhaltiges Material – aus recycelten PET-Flaschen✅ Praktische Fächeraufteilung – separate Fächer für Schuhe und nasse Kleidung✅ Rucksackfunktion – bequem zu tragen, auch auf dem Fahrrad✅ Großzügiges Platzangebot – 50 Liter Volumen, perfekt für Sport & Reisen ❌Für Minimalisten evtl. zu groß – Falls du nur eine kleine Sporttasche suchst, könnte sie zu geräumig sein. Ich kann die RECARRIER Gym Bag** absolut weiterempfehlen. Sie ist die perfekte Tasche für alle, die viel unterwegs sind, eine nachhaltige Alternative suchen und eine hochwertige Sporttasche mit vielen durchdachten Funktionen möchten. Falls du also auf der Suche nach einer neuen Sporttasche bist, solltest du dir die RECARRIER Gym Bag unbedingt anschauen! 💪 Beitragsbilder: https://www.re-carrier.de/
Satzpausen und ihre Auswirkungen auf den Muskelaufbau
Hat die Satzpausenzeit beim Krafttraining Auswirkungen auf den Muskelaufbau? Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, hast du bestimmt schon einmal darüber nachgedacht, wie wichtig die Satzpausen zwischen den Sätzen wirklich sind. Viele erfahrene Personal Trainer und Studien zeigen, dass die Dauer deiner Erholungsphase neben deiner sportgerechten Ernährungsweise einen entscheidenden Einfluss auf deinen Muskelaufbau haben kann. In diesem Artikel erfährst du, wie die Satzpausenzeiten dein Trainingsergebnis beeinflussen und welche Ansätze du in dein Training integrieren kannst. Warum sind Satzpausen wichtig? Während der aktiven Trainingsphase forderst du deine Muskeln durch Belastung und Wiederholungen heraus. Die Pausen dienen dazu, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Muskulatur zu regenerieren und das Nervensystem zu entlasten. Ohne ausreichende Erholung kann es zu einer verminderten Leistung im nächsten Satz kommen, was deinen Fortschritt behindern kann. Gleichzeitig gibt es interessante Effekte, die durch gezielte Verkürzung der Satzpausen erreicht werden können. Kurze vs. lange Satzpausen: Was ist der Unterschied? WERBUNG* Kurze Satzpausen (30-60 Sekunden) Erhöhter metabolischer Stress: Kurze Erholungsphasen führen zu einer Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten wie Laktat (w). Dieser metabolische Stress kann einen signifikanten Anreiz für den Muskelaufbau darstellen. Intensität und Pump: Durch die verkürzte Pause bleibt deine Muskulatur länger unter Spannung, was den sogenannten fördert und zu einem intensiveren Trainingseffekt führt. Begrenzte Erholung: Der Nachteil ist jedoch, dass du nicht vollständig regenerieren kannst. Das bedeutet, dass du im nächsten Satz eventuell nicht deine maximale Kraft abrufen kannst, was besonders bei schwerem Training ein limitierender Faktor sein kann. Lange Satzpausen (2-3 Minuten oder mehr) Volle Erholung: Längere Pausen ermöglichen es deinem Körper, sich vollständig zu erholen. Dadurch kannst du im nächsten Satz höhere Gewichte und mehr Wiederholungen erzielen. Optimale Kraftentfaltung: Diese Methode eignet sich besonders, wenn dein Ziel darin besteht, deine Maximalkraft zu steigern. Durch die längere Erholung sind deine Muskeln bereit für den nächsten schweren Satz. Weniger metabolischer Stress: Allerdings reduziert eine längere Pause auch den metabolischen Stress, was weniger Anreiz für den Hypertrophie-Effekt (Muskelwachstum) bedeuten kann. Wie beeinflusst die Satzpausenzeit den Muskelaufbau? Der Muskelaufbau hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Trainingsintensität, Volumen und natürlich auch die Regenerationsphasen zwischen den Sätzen. Hier einige spezifische Punkte: Hormonelle Reaktionen: Kürzere Pausen können die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, da sie die Proteinsynthese anregen und die Erholung verbessern. Muskelermüdung und -rekrutierung: Wenn du die Pausen verkürzt, forderst du deine Muskeln kontinuierlicher heraus. Das kann dazu führen, dass auch die langsam zuckenden Muskelfasern stärker beansprucht werden, was langfristig zu einem ausgewogeneren Muskelwachstum führt. Trainingsintensität: Mit längeren Pausen kannst du höhere Gewichte bewegen, da du vollständig erholt bist. Dies ist besonders wichtig, wenn dein Ziel darin besteht, maximale Kraft zu entwickeln. Mehr Gewicht bedeutet in der Regel auch einen höheren mechanischen Reiz, der für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Individuelle Ziele und Trainingszustand: Letztendlich kommt es darauf an, was du erreichen möchtest. Möchtest du vor allem an Muskelvolumen zulegen oder deine Maximalkraft steigern? Eine Kombination aus beiden Ansätzen, bei der du je nach Übung und Trainingsphase die Pausenzeiten anpasst, kann oft die beste Strategie sein. WERBUNG* Praktische Tipps für dein Training Zielorientierte Satzausenwahl: Überlege dir, ob dein Fokus auf Muskelhypertrophie oder Maximalkraft liegt. Für reinen Muskelaufbau könnten kürzere Pausen sinnvoll sein, während du für Maximalkraftübungen längere Erholungsphasen einplanst. Für die Messung der Satzpausen empfehle ich dir eine Smartwatch. Experimentiere mit den Zeiten: Jeder Körper reagiert anders. Teste verschiedene Pausenzeiten, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Achte auf deine Erholungsfähigkeit: Neben den Pausen zwischen den Sätzen ist auch die Gesamtregeneration wichtig. Sorge für ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls aktive Erholungsphasen an trainingsfreien Tagen. Integriere Variationen: Variiere dein Training, indem du an manchen Tagen mit kurzen Satzpausen und an anderen mit längeren Pausen trainierst. So forderst du deine Muskulatur aus unterschiedlichen Perspektiven heraus. Fazit zur richtigen Satzpausenzeit beim Training Die Satzpausenzeit beim Krafttraining ist weit mehr als nur eine Ruhephase zwischen den Sätzen. Sie beeinflusst direkt, wie gut du deine Trainingsleistung abrufen kannst, welche hormonellen Reaktionen ausgelöst werden und letztlich auch, wie effektiv der Muskelaufbau verläuft. Indem du deine Satzpausen gezielt an deine Trainingsziele anpasst und auch mit verschiedenen Intervallen experimentierst, kannst du dein Training optimal steuern und kontinuierliche Fortschritte erzielen. Nutze diese Tipps, um dein Krafttraining noch effektiver zu gestalten und beobachte, wie sich dein Körper anpasst. Denk daran: Der Schlüssel zum Erfolg liegt oft in den kleinen Details – auch in der richtigen Satzpausenzeit. Beitragsbild: Bild von master1305 auf Freepik
Amazfit T-Rex 3 – Der Garmin Killer?
Die Amazfit T-Rex 3 ist mein neuer, persönlicher Star der Smartwatches Sie ist hell, robust und hat eine enorme Akkulaufzeit: Die Amazfit T-Rex 3. Der Underdog der Outdoor-Smartwatches versucht Garmin einen Marktanteil abzuschlagen. Gelingt dies auch? Doch auf diesem Wege erstmal ein dickes Dankeschön an die Firma Amazfit** zur Verfügungstellung dieses Review-Exemplars. Ausgelegt auf den Einsatz im Freien WERBUNG* Die Amazfit T-Rex 3 will eine robuste Outdoor-Smartwatch sein, ohne auf technische Annehmlichkeiten zu verzichten. Hierzu hat sie ein 48 mm Gehäuse mit einem 1,5-Zoll-AMOLED-Display, das 2.000 Nits Helligkeit erreicht. So ist sie selbst bei direkter Sonneneinstrahlung ablesbar. Das Design der Uhr ist speziell auf den harten Einsatz in der freien Natur ausgelegt: Sie ist stoßfest und nach Militärstandards (MIL-STD 810G) (w) zertifiziert. Das bedeutet, sie hält Temperaturen von -30 bis 70 Grad stand, ist bis zu 100 Meter wasserfest und ermöglicht Tauchgänge in Tiefen von bis zu 45 Metern. Ihr Edelstahlgehäuse sorgt für zusätzliche Robustheit und übertrifft in Sachen Widerstandsfähigkeit viele Aluminiumgehäuse. Zudem gefällt es mir einfach extrem gut und ist sehr hochwertig verarbeitet. Die Bedienung gestaltet sich, ähnlich wie bei anderen Smartwatches, sehr einfach und alls Apps sind stets übersichtlich auf dem großen Display in deinem Blick. 170 Sportmodi – inklusive Krafttraining Für eine Outdoor-Smartwatch ist das robuste Gehäuse ebenso ausschlaggebend für den Kauf wie eine breite Auswahl an Sportmodi. Mit der Amazfit T-Rex 3 misst du nicht nur klassische Sportarten wie Laufen oder Radfahren, sondern auch die Trendsportart Hyrox. Ein besonderes Highlight ist die Unterstützung beim Krafttraining. Die Smartwatch erkennt automatisch verschiedene Übungen, zählt Wiederholungen und analysiert deine Erholungszeit. Der BioTracker 6.0 PPG-Sensor misst kontinuierlich den Puls, die Sauerstoffsättigung des Bluts, erfasst das Stresslevel, die Herzfrequenzvariabilität und überwacht den Schlaf. So kannst du nicht nur deine Aktivitätsphasen optimieren, sondern auch deine Regenerationsphasen gezielt steuern, um langfristig die besten Trainingsergebnisse zu erzielen. Grandiose Akkulaufzeit bei der Amazfit T-Rex 3 Die Amazfit T-Rex 3 hat eine beeindruckende Akkulaufzeit. Im Standardmodus erreicht die Smartwatch circa drei bis vier Wochen Betrieb, im Energiesparmodus sogar bis zu 45 Tage. Bei intensiver Nutzung sind „nur“ rund 20 Tage möglich. Bist du auf einer mehrtägigen Tour und kannst die Uhr nicht laden, ist dies unproblematisch. Schade ist hingegen, dass eine Solarfunktion fehlt. So lädt deine Uhr während Wanderungen, Radtouren oder anderen Expeditionen nicht automatisch nach. In anbetracht des sehr moderaten Preises ist dies jedoch zu verschmerzen. Ein wahres Navigationsmonster WERBUNG* Outdoor-Smartwatches müssen im Gelände dein Navi sein, wenn du das Smartphone nicht parat hast oder dessen Akku versagt. Mit der integrierten Navigation mit Offline-Karten, die Straßennamen, das Gelände und sogar Skipisten anzeigt, findest du dich in allen Geländen zurecht. Hierbei helfen auch der digitale Kompass, das Barometer, der Temperatursensor oder die Rückwärts-Navigation, mit der du dich jederzeit zu deinem Ausgangspunkt navigieren kannst. Der Nutzen für mich als Premium Personal Trainer Als Premium Personal Trainer und leidenschaftlicher Kraftsportler ist die Amazfit T-Rex 3 ein unverzichtbarer Begleiter für mein eigenes Training und meine Arbeit mit Klienten. Sie ermöglicht mir, meine Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung und mein Stresslevel in Echtzeit zu überwachen, sodass ich mein Workout gezielt steuern kann. Besonders im Krafttraining hilft mir die automatische Wiederholungserkennung, meine Sätze exakt zu tracken und meine Belastung optimal anzupassen. So stelle ich sicher, dass ich immer effizient trainiere – sei es beim Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzügen. Auch meine Regeneration habe ich mit der Schlafüberwachung immer im Blick. Nach intensiven Trainingseinheiten analysiere ich meine Erholungsphasen und kann mein Schlafverhalten notfalls anpassen, um noch bessere Fortschritte zu erzielen. Die robuste Bauweise und die lange Akkulaufzeit der Amazfit T-Rex 3 sorgen zudem dafür, dass ich mich voll und ganz auf mein Training konzentrieren kann – egal, ob im Gym oder bei einem Outdoor-Workout im Gelände. Ist die Amazfit T-Rex 3 eine preiswertere Garmin? Die ist die erschwingliche Alternative zur Garmin Fenix 8. Sie kostet in etwa 300 Euro, während Garmin Preise von circa 800 Euro aufruft. Für diesen Preis bietet Garmin aber auch High-End-Funktionen, wie einen Tauchmodus, EKG-Messung oder eine Akkulaufzeit von bis zu 48 Tagen. Wenn dir fast 30 Tage Akkulaufzeit nicht genügen, du Sporttaucher bist oder ein EKG mit deiner Smartwatch vornehmen möchtest, musst du zur Garmin greifen. Andernfalls deckt das Modell von Amazfit praktisch alle Nutzungszwecke typischer Outdoor-Enthusiasten ab und ist in Sachen Preis-Leistung derzeitig nicht zu übertreffen. Für diesen Preis: Fast zu schön um wahr zu sein. Hier muss man einfach Zuschlagen! Fazit zur Amazfit T-Rex 3 – Zu 95 % perfekt Zusammenfassend überzeugt die Amazfit T-Rex 3** durch ihre robuste Bauweise, vielseitige Funktionalität und vor allem durch ihr hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Sie bietet dir alle wichtigen Funktionen, die du für deinen anspruchsvollen Outdoor-Einsatz benötigst. Zudem hat sie eine exzellente Akkulaufzeit sowie moderne Sensoren für die fast perfekte Leistungsüberwachung. Eine günstigere und kleinere Variante, mit etwas mehr Auslegung auf den gesundheitlichen Aspekt, wäre die Amazfit Balance. Gerade für Sportler und Trainer bietet sie eine wertvolle Unterstützung im täglichen Training und ermöglicht eine gezielte Optimierung von Leistung und Regeneration. Von mir gibt es beide Daumen nach oben dafür. Beitragsbild/er: https://de.amazfit.com/products/amazfit-t-rex-3