Wie wichtig ist die richtige Ernährung beim Sport?

Die richtige Ernährung für jeden Sportler

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für jeden Menschen empfehlenswert. Besonders wichtig ist sie jedoch für Sportler, die ihre Leistungen steigern wollen. Irgendwann werdet ihr an dem Punkt angelangen, an dem es nicht mehr weitergeht. Der Grund dafür ist meistens die falsche Ernährung beim Sport. Viele unterschätzen den Einfluss der Ernährung auf ihr Training. Fakt ist aber, dass eine perfekt abgestimmte Ernährung mindestens genauso, wenn nicht noch wichtiger ist, als das Training selbst. Ich persönlich behaupte sogar: 50% Ernährung, 30% Ehrgeiz und Disziplin, 20% Training.

Anderes Training, andere Ernährung

Mit einem anderen Training muss sich auch die Ernährung ändern. Um dir einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, solltest du als erstes verstehen, welche Makronährstoffe du für welches Training benötigst und was für einen Vorteil sie haben. Bei Ausdauersportlern geht es darum, eine lang anhaltende aerobe Belastung auszuhalten. Um dieser Belastung standzuhalten benötigt unser Körper Energie. Bei Ausdauerbelastungen greift der Körper auf den Glykogenspeicher und die Fettreserven zu. Um genügend Energie zu haben müssen sich Ausdauersportler kohlenhydratreich ernähren und sollten auch auf genügend Fette achten. Zu empfehlen sind 60% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 25% Fette. Kraftsportler hingegen benötigen etwas mehr Eiweiß und dafür weniger Kohlenhydrate, da sie ihre Energie aus ATP ziehen. Sie sind kurzen, sehr hohen Belastungen ausgesetzt. Das erfordert einen hohen Anteil an Muskelmasse, wodurch sie mehr Eiweiß benötigen. Da man nur eine begrenzte Menge auf einmal verwerten kann, muss man öfter kleinere Portionen zu sich nehmen (5-7mal täglich). Kraftsportler benötigen 40-50% Kohlenhydrate, 20-30% Eiweiß und 20-25% Fett. Im Bodybuilding ist dies ähnlich und trotzdem gibt es Unterschiede. Das Ziel ist es so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, aber gleichzeitig sollte der Körperfettanteil so niedrig wie möglich sein. Das erreicht man durch eine erhöhte Eiweißaufnahme. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate und Fette zu sich, die der Körper beim Training nicht aufbraucht, lagern sich diese im Fettgewebe ab. Es gilt also nur so viel zu sich zu nehmen, wie unser Körper tatsächlich für das Training braucht. Ein Bodybuilder benötigt 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fett.

Gerade bei der Ernährung gilt das „trial and error“ – Prinzip. Die oben erwähnten Werte sind Richtwerte, dennoch ist jedes Individuum anders und es bedarf einer angepassten, auf die Bedürfnisse und Köprereigenschaften abgestimmten sportgerechten Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel

Ernährung ist sehr aufwendig und beschäftigt uns den ganzen Tag über. Nicht jeder hat die Zeit 5-7-mal täglich essen zu kochen. Teilweise schafft man es kaum die Mengen Eiweiß zu konsumieren die man benötigt. Dafür könnt ihr Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Supplements nutzen. Statt einer Mahlzeit macht ihr euch einfach schnell euren Eiweißshake und könnt die gesparte Zeit für andere Ding nutzen. Ein weiteres interessantes Supplement wäre Creatin. Sinnvoll wäre es voll allem bei Bodybuildern und Kraftsportlern, da diese durch ihr Training kurzen hohen Belastungen ausgesetzt sind. Nachdem unser Energieträger ATP aufgebraucht ist, kann unser Körper vorhandene Creatinreserven heranziehen, um die Muskelermüdung zu verzögern und vielleicht die eine oder andere Wiederholung mehr zu ermöglichen.

Eat clean, Euer Benny Braun

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