Inhaltsverzeichnis
Corona-Workout in deinem Home Gym
Corona hat unseren Alltag und die damit leider noch immer anhaltende Schließung der Fitnessstudios als Konsequenz fest im Griff. Ich trainiere seit nunmehr über 20 Jahren und natürlich möchten du und ich unsere hart aufgebauten Muskeln nicht verlieren. Auch wenn das Training im Home Gym keinesfalls mit einem Workout im Fitnessstudio zu vergleichen ist, so kann man doch mit nur geringen Mitteln und Equipment den Muskelerhalt zumindest sichern und muss keine Angst vor dem Muskelabbau haben.
Motivation ist alles im Home Gym
Was du in diesen Zeiten niemals verlieren darfst ist deine Motivation. Auch wenn zu Hause in den eigenen vier Wänden kein Feeling wie im Fitnessstudio aufkommt, so muss die Motivation, der Wille und die Disziplin weiterhin vorhanden sein. Lass dich nicht hängen! Schau dir am besten hierzu den Artikel: „Mehr Motivation für Dein Training während der Corona-Zeit“ an.
Ich persönlich stehe täglich um 4:00 Uhr auf, mache mich fertig, bereite mich mental darauf vor, stöpsle mit meine Sportkopfhörer mit der richtigen Musik in die Ohren und beginne mein Training um 04:45 Uhr für mindestens 60 Minuten. Und ganz wichtig: Auch die sportgerechte Ernährung muss unbedingt beibehalten werden, hier müssen ebenfalls Disziplin und eiserner Wille herrschen. Doch wie ist mein Training eigentlich gestaltet?
Meine Trainingsgestaltung im Home Gym
Ich trainiere seit dem ersten Lockdown mit einem 4er-Split. Dieser gliedert sich in
- Rücken & Schultern
- Brust & Arme
- Beine & Waden
- Stretching, Bauch & Ausdauer
und beginnt anschließend von vorne. Das Bauchtraining meines Corona-Workouts wird quasi am „Restday“ in Bezug auf das Krafttraining, wenn man so sagen will, vollführt und mit etwas Stretching und Cardiotraining gepaart. Ich habe also, anders als beim Workout im Fitnessstudio, keinen reinen Restday. Außerdem wird an diesen Tagen zusätzlich ein Ganzkörper-Dehnen mit der App: „Dehnungsübungen -Flexibilitätstraining für Zuhause“ eingelegt. Für das Bauchtraining nutze ich zwei Apps, zum einen „Bauchmuskeltraining Fitness“ und zum anderen „6 Pack Promise – Ultimate Abs“ die ich jeweils in der höchsten Stufe absolviere. Das kann dann auch schon mal richtig brennen und rund 25 Minuten dauern.
Für das Cardiotraining im Freien nutze ich die App: „adidas Running by Runtastic – Fitness & Lauf-App„, gerade in der kalten Jahreszeit bin ich hier jedoch lieber auf einen kleinen Stepper zu Hause umgestiegen. Alles in Allem kommt man so auf 10 Minuten Stretching, ca. 25 Minuten Bauchtraining und anschließend 20-30 Minuten leichtes Ausdauertraining.
Ich beginne mein Krafttraining in Form des Corona-Workouts immer mit der App: „Workout Zuhause für Männer – Bodybuilding„. Das Training ist dort wirklich super aufgebaut und wird nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Ich nutze hierfür bei allen Trainingseinheiten das höchste Level, aber auch für Einsteiger und Fortgeschrittene ist etwas dabei. Das Training dauert, je nach Muskelgruppe, 15-20 Minuten. Anschließend gehts an die Eisen. Hier trainiere ich die Muskelgruppen mit mind. 12 Sätzen im Bereich von 8-20 Wiederholungen im Wechsel des jeweiligen Workouts.
Steht also beispielsweise Rücken & Schultern an, so wird beim ersten Mal der Rücken und beim zweiten Mal die Schultern nach dem Training mit der App mit den Kurzhanteln trainiert. Bei Brust & Arme ebenfalls. Bei den Beinen hingegen mache ich Ausfallschritte und Kniebeugen und wechsle beim nächsten Training für die Rückseite der Beine (Harmstrings) zu Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit meinen Kurzhanteln.
Mit diesem Trainingsplan für das Corona-Workout im Home Gym kann ich die Muskelpartien ganze 2-mal die Woche mit einem Bodyweight-Training vollständig trainieren und zusätzlich die einzelnen Muskelpartien 1-mal die Woche mit Gewichten.
Training mit den Kurzhanteln und der Flachbank
Platz in der Wohnung ist oftmals Mangelware, auch wenn dieser zwar vorhanden ist, so möchte ich kein unnötiges Geld in Equipment investieren, was ich ansonsten daheim nicht nutzen werde. Ich habe lediglich eine Flachbank, ein Paar Kurzhanteln (insg. 70 kg), eine Klimmzugstange sowie ein Gummiband, einen Ab-Roller und einen kleinen Stepper. Für den Fußboden habe ich wegen der Kurzhanteln zum Schutz eine Matte ausgelegt.
Man ist natürlich eingeschränkt in der Auswahl der Übungen sowie der Ausführung und den Gewichten, aber dennoch reicht das für den Erhalt aus. Das Training mit Gewichten soll zudem schnell möglich sein und kein unnötiges Auf- u. Abbauen mit sich bringen.
Ich würde euch empfehlen auf schraubbare Sternverschlüsse beim Kurzhantelset zu achten. Bei der Flach- oder Schrägbank empfiehlt es sich eine klappbare zum einfachen Verstauen zu nutzen. Ich habe hier einmal eine kurze Übersicht mit einigen Empfehlungen zusammengestellt:
Das passende Equipment für das Corona-Workout im Home Gym:
Aktualisiert am 2024-10-26 at 00:20 | *Affiliate-/Werbe-Link | Bilder: Amazon PA-API | Haftungsausschluss | Preis inkl. MwSt., zzgl. VSK
Es empfiehlt sich daher die Übungsausführung langsam, sehr kontrolliert und maximal kontrahiert auszuführen, um auch mit wenig Gewicht ein Maximum an Reizen setzen zu können. Auch der Einsatz untetschiedlicher Intensitätstechniken bietet sich daher an
Meine Top 5 der besten Apps für das Corona-Workout im Home Gym
Hier findest du nochmals alle Fitness Apps die ich nutze in der Übersicht. Ich besitze ein Android Handy, für die erste App „Workout Zuhause für Männer – Bodybuilding“ habe ich daher einer Alternative aus dem Apple App Store gelistet, die ich selbst jedoch nicht nutze oder getestet habe.
Die Fitness Apps sind übrigens alle kostenfrei (mit Stand vom 14.12.2020).
Workout Zuhause für Männer – Bodybuilding-App
Google Play Store** Alternative: Home Workout – No Equipments Apple App Store**
6 Pack Promise – Ultimate Abs
Google Play Store** Apple App Store**
Bauchmuskeltraining Fitness
Google Play Store** Apple App Store**
Dehnungsübungen -Flexibilitätstraining für Zuhause
Google Play Store** Apple App Store**
adidas Running by Runtastic – Fitness & Lauf-App
Google Play Store** Apple App Store**
Viel Spaß beim Workout zu Hause, Benny Braun
Beitragsbild: Hintergrund Vektor erstellt von vectorpocket – de.freepik.com
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.