Allmählich gibt es einen Lichtblick für alle Sportbegeisterten und die Gyms. Es freut mich daher sehr meiner #fitfam diesen Gastartikel von Prof. Dr. Ingo Froböse präsentieren zu dürfen. Vielen Dank für den tollen Beitrag!
Prof. Dr. Ingo Froböse ist Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der deutschen Sporthochschule Köln. Der mehrmalige deutsche Vizemeister im Sprint (über 100 und 200 Meter) teilt seine Leidenschaft für Themen rund um Bewegung, Ernährung und Regeneration nicht nur mit Studierenden, sondern ist auch Autor zahlreicher Bücher und ein gefragter Fitnessexperte.
Inhaltsverzeichnis
Der Neustart ins Muskelaufbautraining nach Corona
WERBUNG*Wartest du auch schon sehnsüchtig auf die Wiedereröffnung der Fitnessstudios? Wer während Corona nicht die Kraft und Muße für regelmäßige heimische Sporteinheiten gefunden hat, kann es womöglich kaum erwarten. Es fällt schließlich nicht jedem leicht, sein Krafttraining komplett in die eigenen vier Wände zu verlegen. Doch wie solltest du am besten vorgehen, wenn du nach langer Zeit das erste Mal wieder die Hantelstange hältst? Kannst du einfach dort weitermachen, wo du vor dem Lockdown aufgehört hast?
Alles wieder von vorne
Wenn du diesen Beitrag liest, befasst du dich wahrscheinlich schon mit der Idee, bald wieder mit dem Kraftsport zu beginnen. Gratulation zu diesem ersten Schritt!
Schon bald wird es wieder soweit sein: Du packst zum ersten Mal nach einigen Monaten deine Sporttasche, fährst zu deinem Fitnessstudio, ziehst dich um und stehst auf der Trainingsfläche. Die große Frage ist: Wie gehst du jetzt vor?
Der erste Impuls mag vielleicht sein, an die gewohnten Abläufe anzuknüpfen. Doch genau das wäre ein falscher Ansatz. Unsere Gelenke, Knorpel, Knochen, Bänder und Sehnen müssen nach der längeren Pause erst wieder an Belastbarkeit gewinnen. Daher ist es wichtig, langsam und sukzessive das Training wieder aufzunehmen. Andernfalls überforderst du deinen Körper und riskierst Verletzungen. Reduziere beim Wiedereinstieg also unbedingt das Gewicht und/oder die Wiederholungen an Geräten und schraube den Trainingsumfang zunächst zurück. Bewege dich in den ersten ein bis zwei Wochen am besten im Kraft-Ausdauerbereich und gehe dann langsam wieder in das Muskelaufbautraining über.
WERBUNG*Doch keine Sorge, ein absoluter Neustart ist es trotzdem nicht. Wir haben nämlich ein Muskel-Gedächtnis, das sich an frühere Leistungen erinnert. Auch wenn wir eine Sportpause einlegen und die Muskelmasse dadurch zurückgeht, bleibt die Anzahl der Zellkerne erhalten. Bei erneuter sportlicher Belastung erinnern sich diese an den ursprünglichen Wachstumsstand und erleichtern damit den Muskelzuwachs. Wenn du also vor deiner Trainingspause sportlich warst, wachsen deine Muskeln schneller wieder auf ihr ehemaliges Niveau zurück. Eine tolle Sache, oder?
Die Vorbereitung vorab
Um nicht ganz von vorne starten zu müssen, kannst du dich schon mal auf die Wiedereröffnung der Fitnessstudios vorbereiten. Jegliche Form der körperlichen Aktivität zählt auf dein Bewegungskonto und somit auf deine Fitness ein. Beweg dich in deinem Alltag also möglichst viel, indem du die Treppe nimmst oder dir dein Fahrrad schnappst, um zum Bäcker zu fahren. Solche kleinen Bewegungs-Snacks sind unscheinbar, tragen aber dazu bei, dass du deine Fitness nicht komplett verlierst. Mit Planks, Kniebeugen oder Sit-ups kannst du dich außerdem mit deinem eigenen Körpergewicht fit halten und später darauf aufbauen. Dabei stärkst nicht nur deine Muskulatur, sondern rufst auch wieder die gewohnten Bewegungsabläufe ab.
Eiweiß ist Trumpf
WERBUNG*Egal ob du Muskeln aufbauen möchtest oder Definitionstraining betreibst: Um deine Ziele zu erreichen, spielt deine Ernährung eine wichtige Rolle. Für dich ist es wahrscheinlich keine Neuigkeit, dass Kraftsportler verstärkt Proteine* zuführen sollten. Eiweißreiche Nahrung reduziert nicht nur Hunger und hilft somit beim Abnehmen, sondern trägt wesentlich zur Reparatur der beanspruchten Muskelzellen und zu deren Neuaufbau bei. Aber wusstest du auch, dass Protein ein wichtiger Baustein unseres Immunsystems ist?
Ohne Eiweiß kann es keine Antikörper bilden – doch diese können wir in der aktuellen Situation doch nur allzu gut gebrauchen, um Krankheitserreger abzuwehren. Eine proteinlastige Ernährung schmeichelt also nicht nur deiner Figur und den Muskeln, sondern hat auch einen positiven Effekt auf deine Gesundheit.
Jetzt wünsche ich dir erstmal einen guten (Neu)Start in dein Training! Sei nicht frustriert, wenn du nicht direkt an frühere Leistungsziele anknüpfen kannst. Mit Regelmäßigkeit und Geduld beim Training und eiweißbetonter Ernährung* bist du schon bald wieder auf deinem Ausgangsniveau angekommen.
Beitragsbild: © Sebastian Bahr
Prof. Dr. Ingo Froböse ist Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der deutschen Sporthochschule Köln. Der mehrmalige deutsche Vizemeister im Sprint (über 100 und 200 Meter) teilt seine Leidenschaft für Themen rund um Bewegung, Ernährung und Regeneration nicht nur mit Studierenden, sondern ist auch Autor zahlreicher Bücher und ein gefragter Fitnessexperte.