Notfall: Protein Shake vergessen – Was nun?

Protein nach dem Workout

Für einen optimalen Muskelaufbau sind Proteine, bzw. eine sportgerechte Ernährung über den Tag verteilt, enorm wichtig und zugleich unabdingbar. Doch jeder kennt es: In der Hektik des Alltages vergisst du deinen Protein Shake zu Hause. Was nun? Keine Sorge, du musst nicht gleich in Panik verfallen? Warum? Darüber kläre ich dich in diesem Beitrag auf.

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Training ohne Protein Shake – Ist es umsonst?

Eines der drei wichtigsten Makronährstoffen ist Eiweiß. (Danke in diesemn Zusammenhang an proteinworks.com*. für die Bereitstellung des leckeren Whey Protein Shakes). Es ist verantwortlich für eine optimale Regeneration der Muskeln nach dem Sport und unterstützt den Körper beim Muskelaufbau. Die Proteinzufuhr hängt im Wesentlichen von deinen persönlichen sportlichen Zielen ab. Je nachdem ob du fit und athletisch sein oder Muskelmasse aufbauen möchtest, entscheidet wie viel Eiweiß dein Körper am Tag benötigt. Ein guter Wert sind dabei 2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Damit bist du in Sachen Muskelaufbau auf dem sicheren Weg.

Wer nun intensives Krafttraining absolviert, benötigt beispielsweise ca. doppelt so viele Proteine als jemand, der keinen Sport macht, wenn es um die absolute Massezunahme geht. Dafür sind Supplements, wie beispielsweise von proteinworks.com*,  natürlich ideal geeignet, um deinen hohen Bedarf an Eiweiß zu decken. Wird der Protein Shake einmal vergessen, ist das also noch kein Beinbruch. Entscheidend ist letztendlich die Gesamt-Proteinmenge, welche über den Tag verteilt aufgenommen wird in Kombination mit der Zeitspanne. Sprich wie viele Stunden oder Minuten vor und nach dem Training das Eiweiß konsumiert wird.

Das anabole Fenster – Ein Mythos?

Grundsätzlich sind deine Muskeln gerade nach einem intensiven Training empfänglicher für neue Eiweiß- und Energiezufuhr, wenngleich auch Studien das Gegenteil beweisen. Gründe hierfür sind die geleerten Glykogenspeicher, die starke Belastung der Muskelfasern und das Sehnen der Muskeln nach Regeneration. Das optimale Zeitfenster für eine Proteinzufuhr nach dem Sport ist viel größer als bislang vermutet wurden. Früher hieß es immer innerhalb den ersten 30 Minuten nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen, um die gewünschten Fortschritte zu erzielen.

Mittlerweile fanden einige Studien heraus, dass es durchaus ausreicht zwischen zwei und drei Stunden nach dem Training hochwertiges Eiweiß zu konsumieren, wenngleich einige Ergebnisse sogar das anabole Fenster gar bis hin zu 24 – 48 h hin ausreizen. Generell würde ich dennoch immer einen Shake direkt nach dem Workout empfehlen um Aufbau und Regeneration unverzüglich einzuleiten.

Der Protein Shake nach dem Training innerhalb des anabolen Fensters

Hast du nun deinen Protein Shake vergessen, musst du dir also nicht zwingend Sorgen um deinen Muskelaufbau machen. Es reicht durchaus, wenn du diesen innerhalb der nächsten Stunden zu dir nimmst. Sprich du kannst dich nach dem Training in Ruhe Duschen, nach Hause fahren und dann dein Eiweiß, zum Bsp. in Form eines hochwertigen Whey Protein Pulvers*, zu dir zu nehmen. Trotzdem unterstützt du damit noch optimal deinen Körper beim Muskelaufbau.

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Vor allem zählt jedoch auch die ständige Versorgung mit Proteinen über den Tag verteilt. Eine Mahlzeit alle 3 h in etwa mit gleichem Anteil an Protein wäre ein guter Start. Am besten nutzt du dafür unterschiedliche Quellen wie Quark, mageres Fleisch, wie zum Bsp. Geflügel, Fisch, oder Eier. Veganer und Vegetarier müssen hierfür natürlich auf pflanzliche Proteinquellen* ausweichen.

Du siehst also, etwas Zeitspanne bleibt auch nach einem intensiven Training, um deinen Protein Shake noch genießen zu können und keinerlei Gedanken an ein unnützes Training oder deinen vergessenen Shake verschwenden zu müssen.

Beitragsbild: Bild von jcomp auf Freepik