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Warum ist das Unterarmtraining wichtig für das Bodybuilding Training und den Muskelaufbau?
Das Training der Unterarme wird im Bodybuilding beziehungsweise im Muskelaufbau oftmals unterschätzt, obwohl starke Unterarme essenziell für die körperliche Fitness sind. Dadurch wird die Haltemuskulatur verbessert, welche wiederum benötigt wird, um schwere Gewichte zu tragen und eine bessere Ausdauer zu besitzen. Darüber hinaus werden durch das gezielte Training der unteren Arme die Sehnen, Muskeln und Gelenke verbessert. Somit besteht ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko. Eine starke Haltemuskulatur ist zudem nötig, um Übungen wie das Kreuzheben, Bankdrücken oder Zugübungen wie Klimmzüge und Ruderübungen richtig auszuführen. Abgesehen von mehr Kraft sorgen trainierte Unterarme auch für einen ansprechenderen Look, denn wer lediglich die Oberarme trainiert, wird optischen keinen stimmigen Look erzielen können.
Welche Übungen sind essenziell im Training?
Als erste elementare Übung für das Unterarmtraining kann der Gripper aufgeführt werden. Es handelt sich dabei um ein kleines Gerät mit zwei Griffen, welches durch den Händedruck zusammengedrückt werden kann. Den Gripper gibt es in verschiedenen Ausführungen und Stärken, sodass dieser auf jedes Bedürfnis angepasst werden kann. Durch das wiederholende Zusammendrücken wird die Muskulatur und die Griffkraft verbessert. Von Vorteil ist ebenfalls, dass der Gripper klein und handlich ist und damit leicht transportiert werden kann. Außerdem kann die Übung überall ausgeführt werden. Auch ich habe die Übung selbst oftmals am Abend vor dem TV auf dem Sofa absolviert :-)
Mein Tipp für Gripper: Heavy Grips Fingerhantel*
Nächste Übung: Hammer-Curls! Hammer-Curls tragen nicht nur zu einem starken Oberarm, sondern auch zu einer größeren Kraft in den unteren Armen bei. Diese werden mit Kurzhanteln ausgeführt, wobei die Hände stets senkrecht geführt werden. Wiederholungsbereiche von 8 bis 15 Wiederholungen sind hier zu empfehlen.
Eine weitere Übung für die Unterarme: Unterarm-Curls (LH oder KH). Unterarm-Curls zählen ebenfalls zu den Übungen, welche zu einem verbesserten Muskelaufbau der unteren Arme sorgen. Hier werden die Arme im Sitzen auf die Knie oder kniend auf eine Flachbank im Untergriff aufgelegt, sodass sich nur das Handgelenk bei der Übung auf und ab bewegt.
Zu guter Letzt: Reverse-Curls. Reverse-Curls stellen eine weitere effektive Übung dar, welche mit Kurzhanteln oder Langhanteln ausgeführt werden kann. Allerdings werden die Hände dabei im Obergriff platziert.
Mein Tipp für die Unterarme: Wer regelmäßig auf Zughilfen verzichtet, oder auch bei Zugübungen nur mit 3 Fingern zieht, der wird auch im „normalen“ Training starke Unterarme aufbauen. Doch ein extra Unterarmtraining in eurem Plan lässt die Kraft spürbar steigen. Einfach mal ausprobieren ;-)
Viel Spaß im Gym, Euer Benny Braun
Beitragsbild: © nikolas_jkd / stock.adobe.com (Fotolia by Adobe Stock)
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.