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Bankdrücken – eine Frage der richtigen Technik(en)
Das Bankdrücken ist eine der effizientesten Methoden und Zugleich eine der Königsdisziplinen, um deinen Körper im Bodybuilding (w) voranzubringen. Allerdings muss man auf die korrekte Ausführung beim Training achten, da dies sonst zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann, die dich auch noch in deinem späteren Leben verfolgen.
Im Folgenden versuche ich dir die häufigsten Fehler zu erläutern, damit du einen optimalen Muskelaufbau erreichst.
Beine auf den Boden
Sowohl beim Schräg-, als auch beim Flachbankdrücken sollten zuerst einmal beide Füße auf dem Boden stehen haben. Dabei könnt ihr euch am besten merken, dass zwischen Ober- und Unterschenken ein 90 Grad Winkel herrscht. Dadurch liegt ihr sicher und es werden vor allem die bevorzugten Muskeln (Brust, Schulter und Trizeps) trainiert und Verletzungen des Rückens werden vorgebeugt.
Fehler: „T-Bar Bankdrücken“
Der häufigste Fehler wird in der Bodybuilding Branche unter dem Begriff „T-Bar Bankdrücken“ gefasst. Solltest du beim Bankdrücken eine schmerzende Schulter haben oder sich deine Brustmuskulatur auch nach mehrmaligen trainieren nicht aufbauen, dann könnte für dich dieser Fehler von Bedeutung sein. Dieser wird verursacht durch eine falsche Nutzung der Ellenbogen beim Training. Wenn ihr mit der Gewichtstange runter geht, dürfen eure Ellenbogen nicht außen in einem 90 Grad Winkel zum Körper sein. Perfekt ist ein Winkel von ungefähr 45 Grad. Damit wird euer Brustmuskel deutlich mehr beansprucht und eure Schulter ein wenig entlastet. Bei der richtigen Ausführung sollte die Gewichtsstange, wenn ihr mit ihr unten seid, nicht genau auf Brusthöhe sein, sondern ehr etwas unter den Brustwarzen in Richtung Bauch.
Mein Tipp:
- Arndt, Klaus (Author)
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Don’t do it – „Half Reps“
Ein weiterer sehr verbreiteter Fehler sind die „Half Reps“. Das bedeutet, dass die Stange nicht komplett bis zu Brust herunter geführt wird. Man beansprucht nicht den kompletten Muskel, sondern nur partiell einige Teile sehr stark und andere Teile gar nicht. Und wir wissen alle: Eine Belastung im vollen Bewegungsumfang ist maßgebend für den Muskelaufbau. Bei der korrekten Ausführung sollte die Stange komplett bis zur Brust geführt werden und diese leicht berühren. Danach muss dann der komplette Lock Out erfolgen und die Stange wieder nach oben geführt werden.
Solltest du diesen einfachen Tipps folgen, steht dem perfekten Muskelaufbau beim Brusttraining nichts mehr im Weg.
Viel Spaß beim Pumpen, Euer Benny Braun
Beitragsbild: © Andy / stock.adobe.com (Fotolia by Adobe Stock)
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.