Der Mythos der Wasserinlagerung durch Creatin und das dadurch resultierende, weit verbreitete, Bild des „aufgeschwemmten“ Bodybuilders ist weit verbereitet. Dabei entspricht dies überhaupt nicht der Wahrheit. Warum? Das erfährst du in diesem Beitrag. Doch zunächst erst einmal ein paar allgemeine Infos zu Creatin und dessen Wirkungsweise auf deinen Körper.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Creatin überhaupt?
Creatin * ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich in Muskelzellen vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln spielt. Es wird sowohl durch die Nahrung – insbesondere durch tierische Produkte wie Fleisch und Fisch – als auch im Körper selbst aus Aminosäuren * produziert. Der größte Teil des Creatins befindet sich in den Muskeln, während ein kleiner Teil auch im Gehirn zu finden ist.
Wie wirkt Creatin?
Die Wirkung von Creatin ist vor allem auf seine Fähigkeit zurückzuführen, die Energiebereitstellung während intensiver körperlicher Betätigung zu verbessern. Hier sind die Hauptmechanismen, wie Creatin funktioniert:
Gesteigerte Energieproduktion durch Creatin
WERBUNG*Creatin hilft, die Erzeugung von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen, zu unterstützen. Bei intensiven, kurzen Belastungen – wie Sprints oder schwerem Krafttraining – kann Creatin/Kreatin (w) als Energiewärter fungieren, indem es ATP schnell regeneriert.
Erhöhung der Muskelmasse mit Creatin
Durch die erhöhte Wassereinlagerung in die Muskelzellen kann Creatin zu einem Anstieg des Muskelvolumens führen. Dies kann nicht nur das Erscheinungsbild der Muskulatur verbessern, sondern auch die Muskelkraft und -leistung steigern.
Verbesserte Leistung durch Creatin
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Supplementation mit Creatin die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven, kurzfristigen Sportarten verbessert. Athleten berichten oft von einer gesteigerten Kraft, Schnellkraft und Ausdauer.
Schnellere Erholung mit Creatin
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Creatin auch die Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten verkürzen kann. Es kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
Fazit zu Einnahme von Creatin
Durch die Verbesserung der sofortigen Energieversorgung, die Unterstützung des Muskelwachstums und die möglicherweise schnellere Erholung nach dem Training ist Creatin ein beliebtes und vielfach erforschtes Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Wenn du also deine sportlichen Leistungen steigern möchtest, könnte die Überlegung, Creatin in dein Training zu integrieren, eine lohnenswerte Maßnahme sein.
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Wassereinlagerung und Gewichtszunahme durch Creatin?
Die Sorge um eine mögliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen bei der Einnahme von Creatin ist weit verbreitet, aber die Realität ist etwas komplexer. Creatin* wirkt, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht, was zu einer erhöhten Zellhydration und somit zu einer verbesserten sportlichen Leistung beitragen kann.
Hier sind einige wichtige Punkte, die erklären, warum viele Sportler von der Einnahme von Creatin nicht „aufgeschwemmt“ werden:
Muskelzellen vs. Unterhautfettgewebe
WERBUNG*Das Wasser, das durch Creatin in die Muskelzellen gelangt, ist nicht dasselbe wie das Wasser, das zu einer allgemeinen Schwellung oder „Aufgeschwemmtsein“ führt. Es wird in den Muskeln gespeichert und trägt zur Kraft- und Leistungssteigerung bei.
Individuelle Reaktion
Die Wirkung von Creatin kann von Person zu Person variieren. Einige Menschen erfahren eine signifikante Wassereinlagerung in den Muskeln, während andere weniger davon betroffen sind. Dies hängt oft von der Muskulatur, Ernährung und den genetischen Faktoren ab.
Zwei Phasen der Creatineinnahme
Viele Sportler verwenden eine sogenannte Ladephase, gefolgt von einer Erhaltungsphase. In der Ladephase kann es zu einem schnellen Anstieg des Wassers in den Muskeln kommen, während die Erhaltungsphase stabilere Werte erzeugt. Generell ist jedoch von einer Ladephase abzuraten und Creatin täglich (je nach Körpergewicht variierend) mit einer Menge von rund 5 g einzunehmen.
Wasserausscheidung
Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper auch in der Lage ist, überschüssiges Wasser abzuführen. Sobald sich die Muskeln an die erhöhte Menge an Creatin gewöhnt haben, kann der Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht kommen.
Fazit zur Wassereinlagerung durch Creatin
Wenn du also darüber nachdenkst, Creatin zu verwenden, ist es hilfreich, sowohl die Vorteile als auch die individuellen Reaktionen im Hinterkopf zu behalten. Jedes Training und jeder Körper sind einzigartig – finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Beitragsbild:Bild von macrovector auf Freepik
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.