Kniebeugen – mit oder ohne Fersenerhöhung

Ready for squats?

Hey, willkommen zu diesem Artikel! Vielleicht hast du dich schon oft gefragt: Macht es wirklich einen Unterschied, wenn du bei deinen Kniebeugen die Fersen, mit Hilfe einer Fersenerhöhung, erhöhst – sei es durch kleine Hantelscheiben oder spezielle Kniebeugeschuhe* ?

In diesem Beitrag schauen wir uns an, welche Vor- u- Nachteile dieser Kniebeuge-Technikvariante hat – ganz speziell in Bezug auf den Muskelaufbau.

Ein kurzer Überblick:

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um deine Bein- u. Gesäßmuskulatur und einen gesamten Rumpfbereich zu trainieren und zu stärken. Dabei gibt es zwei grundlegende Varianten:

• Kniebeugen mit Fersenerhöhung: Hierbei stehen deine Fersen auf einem kleinen Block, einer Hantelscheibe *  oder du trägst spezielle Schuhe.
• Kniebeugen ohne Fersenerhöhung: Deine Füße liegen flach auf dem Boden.

Beide Kniebeuge-Varianten haben ihre Berechtigung – je nachdem, was du mit deinem Training erreichen möchtest und welche individuellen Voraussetzungen du mitbringst.

Technische Hintergründe

Wenn du deine Fersen anhebst, veränderst du den Winkel im Sprunggelenk. Das kann dir helfen, in die Hocke zu kommen, auch wenn deine Mobilität im Sprunggelenk eingeschränkt ist. Außerdem kann die Erhöhung dazu führen, dass du deinen Oberkörper etwas aufrechter halten kannst. Das wirkt sich insbesondere auf die Belastungsverteilung in deinen Beinen aus.

Ohne Fersenerhöhung:

• Du bist gezwungen, eine natürliche Bewegungsfreiheit zu nutzen und dein Sprunggelenk (w) fordert dich heraus, was langfristig zu einer besseren Mobilität führen kann.
• Die Übung erfordert mehr Balance und Stabilität, da deine Füße flach am Boden stehen.
• Dabei werden alle Muskelgruppen rund um deine Beine und deinen Rumpf gleichmäßig beansprucht.

Mit Fersenerhöhung:

• Die Fersenerhöhung hilft dir, in eine tiefere Hocke zu gelangen, auch wenn du noch nicht über eine optimale Sprunggelenksbeweglichkeit verfügst.
• Du kannst dadurch deine Quadrizeps stärker aktivieren, was insbesondere für den Muskelaufbau in diesem Bereich von Vorteil sein kann.
• Durch die aufrechtere Körperhaltung wird der Rücken entlastet, was für viele eine angenehme technische Unterstützung darstellt.

Vorteile der Fersenerhöhung

1. WERBUNG*

   Bessere Beweglichkeit und Tiefe:
   Wenn du aufgrund eingeschränkter Sprunggelenk-Mobilität Schwierigkeiten hast, tief genug in die Hocke zu gehen, kann eine leichte Fersenerhöhung Abhilfe schaffen. So erzielst du einen größeren Bewegungsumfang, was den Muskelaufbau begünstigt.

2. Gezielte Aktivierung des Quadrizeps:
   Durch die veränderte Biomechanik wird dein Quadrizeps stärker belastet. Für viele ist das ein klarer Vorteil, wenn das Ziel ist, diesen Muskel gezielt zu trainieren und zu vergrößern.

3. Verbesserte Stabilität:
   Gerade Anfänger profitieren oft von der Fersenerhöhung, da sie eine stabilere Ausgangsposition ermöglicht. Eine aufrechtere Haltung kann zudem das Verletzungsrisiko im Rückenbereich verringern.

Nachteile der Fersenerhöhung

1. Ungleichgewicht in der Muskelaktivierung:
   Während der Quadrizeps verstärkt arbeitet, können Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur etwas weniger beansprucht werden. Das kann langfristig zu einem unausgewogenen Muskelaufbau führen, wenn du ausschließlich mit erhobenen Fersen trainierst.

2. Technikverlagerung:
   Indem du deine Fersen anhebst, veränderst du den natürlichen Bewegungsablauf. Das kann dazu führen, dass du dich zu sehr auf eine Technik verlässt, die im Alltag oder in anderen Sportarten nicht immer optimal ist.

3. Abhängigkeit von Hilfsmitteln:
   Wenn du dich zu sehr auf Hantelscheiben oder spezielle Schuhe verlässt, um die fehlende Mobilität zu kaschieren, vernachlässigst du möglicherweise das Training deiner Sprunggelenke und der allgemeinen Beweglichkeit. Das kann langfristig kontraproduktiv sein.

Muskelaufbau im Fokus

Für den Muskelaufbau spielt die Belastung der Zielmuskeln eine zentrale Rolle. Hier bieten beide Varianten Chancen:

• WERBUNG*

  Mit Fersenerhöhung:
  Durch die veränderte Position kannst du oft mehr Gewicht bewegen und tiefer in die Hocke gehen. Das führt zu einer intensiveren Belastung des Quadrizeps, was in vielen Trainingsprogrammen gezielt erwünscht ist. Gerade wenn dein Fokus auf einer starken und voluminösen Oberschenkelmuskulatur liegt, kann diese Technik einen spürbaren Unterschied machen.

• Ohne Fersenerhöhung:
  Hier wird eine ausgewogenere Muskulatur gefördert, da nicht nur der Quadrizeps, sondern auch die Gesäß- u. hinteren Oberschenkelmuskeln intensiv arbeiten. Diese Variante fördert zudem die funktionelle Kraft und Stabilität, da sie eine bessere Gesamtkörperkoordination verlangt.

Es kommt also ganz darauf an, was du erreichen möchtest. Wenn dein Ziel der gezielte Muskelaufbau im Quadrizeps ist, kann die Fersenerhöhung ein nützliches Hilfsmittel sein. Willst du hingegen eine funktionelle, ausgewogene Beinmuskulatur entwickeln und gleichzeitig deine Mobilität verbessern, ist die klassische Variante ohne Erhöhung oft die bessere Wahl.

Tipps für den Trainingsalltag

• Teste beide Varianten:
  Probiere in unterschiedlichen Trainingsphasen beide Techniken aus. So bekommst du ein Gefühl dafür, welche Variante dir in Bezug auf Technik, Belastung und natürlich den Muskelaufbau am besten liegt.

• Arbeite an deiner Mobilität:
  Selbst wenn du Fersenerhöhungen nutzt, ist es sinnvoll, regelmäßig an deiner Sprunggelenk-Mobilität zu arbeiten. Das kommt dir langfristig zugute – auch, wenn du mal ohne Hilfsmittel trainierst.

• Achte auf die Technik:
  Egal, ob mit oder ohne Fersenerhöhung: Die korrekte Ausführung der Kniebeugen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Achte auf einen stabilen Stand, einen neutralen Rücken und eine kontrollierte Bewegungsausführung.

  

  Die perfekte Kniebeuge: Technik, Methoden und Varianten*

  • Unsöld, Wolfgang(Autor)

  19,99 EUR

  Bei Amazon kaufen*

  Aktualisiert am 9.03.2025 um 02:00 Uhr | *Affiliate-/Werbe-Link | Bilder: Amazon PA-API | Haftungsausschluss | Preis inkl. MwSt., zzgl. VSK

  Fazit zum Kniebeugen-Training

  Beide Varianten der Kniebeuge haben ihre Vor- u. Nachteile, besonders wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Mit Fersenerhöhung kannst du eine tiefere und oft schwerere Belastung erreichen, was vor allem den Quadrizeps effektiv trainiert. Ohne diese Unterstützung förderst du hingegen eine ganzheitlichere Kraftentwicklung und verbesserst deine Mobilität und Balance. Letztlich hängt die beste Wahl von deinen individuellen Zielen und Voraussetzungen ab.

  Probiere beide Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert – dein Training und dein Muskelaufbau werden es dir danken.

  Beitragsbild: Bild von freepik

Benny Braun

Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

www.FitnSexy.de