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Wie wichtig sind Kohlenhydrate für Krafttraining & Muskelaufbau?
Du hast sicher schon gehört: Kohlenhydrate sind der Treibstoff für dein Training. Aber warum genau? Dein Körper nutzt beim Krafttraining vor allem Glykogen – die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber – als primäre Energiequelle. Wenn deine Speicher voll sind, kannst du intensiver trainieren, mehr Wiederholungen schaffen und letztlich höhere Lasten bewegen. Das wirkt sich direkt auf deinen Muskelaufbau aus, denn nur wer konstant hohe Reize setzt, löst echte Hypertrophie aus.
Darüber hinaus beeinflusst dein Gesamtenergiehaushalt maßgeblich deine Leistungsfähigkeit. Füllst du deine Kohlenhydratspeicher regelmäßig auf – etwa mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse – bleibst du leistungsstark, auch gegen Ende intensiver Einheiten. Umgekehrt sorgt eine chronisch niedrige Kohlenhydratzufuhr* häufig für ein Leistungsplateau und kann sogar zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen, selbst außerhalb des Gyms.
Die richtige Post-Workout-Nutrition
- Optimale Nährstoffversorgung
- Ideal nach dem Training
- Unterstützt den Muskelaufbau
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Die Rolle von Glykogen & Insulin
Dein Körper speichert überschüssige Kohlenhydrate als Glykogen (w). Diese kleinen Energiespeicher sind dein Turbo im Training: Je besser deine Glykogenspeicher gefüllt sind, desto belastbarer bist du. Fasern, die du ohne genug Glykogen nicht rekrutieren könntest, schalten sich jetzt auf „On“ – du aktivierst mehr Muskelfasern und setzt größere Wachstumsreize.
Nach dem Training ist Insulin dein Freund: Wenn du Kohlenhydrate zuführst, steigt dein Insulinspiegel an und transportiert Aminosäuren zusammen mit Glukose in die Muskeln. Studien belegen, dass die Kombination aus Protein und Kohlenhydraten in der Post‑Workout‑Phase die Proteinsynthese maximiert (Cermak et al. 2012). Dadurch regenerierst du schneller und legst effizienter neue Muskelmasse an.
Low‑Carb im Krafttraining – Fluch oder Segen?
Kannst du Muskeln aufbauen, wenn du Low‑Carb isst? Kurz gesagt: Ja – aber mit Kompromissen. Während eine klassische Low‑Carb‑Diät die Insulinausschüttung reduziert, schwächelt oft deine Trainingseffizienz. Wer ohne Kohlenhydrate trainiert, sieht schnell, dass erhöhte Intensität und Volumen leiden.
Es gibt allerdings clevere Ansätze wie die gezielte Low‑Carb‑Kost um das Training herum (Targeted Keto Diet, TKD) oder zyklische Low‑Carb‑Strategien (Cyclical Keto Diet, CKD), bei denen du an Trainingstagen Kohlenhydrate zuführst und an Ruhetagen eher sparsam bist. So nutzt du die Vorteile niedriger Insulinspiegel an Ruhetagen, ohne im Gym an Leistungsfähigkeit einzubüßen.
Folgen eines zu geringen Kohlenhydratkonsums
- Leistungsabfall: Glykogenspeicher sind leer → weniger Energie für harte Sätze.
- Muskelabbau: Der Körper zieht Aminosäuren aus der Muskulatur.
- Stoffwechselverlangsamung: Der Körper geht in den Sparmodus.
- Mentale Müdigkeit: Zu wenig Glukose kann zu Konzentrationsproblemen führen.
Ein einmaliger Cheat‑Meal hebt leere Speicher auf. Wer aber dauerhaft unter 2 g/kg Körpergewicht bleibt, riskiert nicht nur stagnierende Fortschritte, sondern auch Gesundheitsprobleme.
Carbs für dein Workout
- ✔ MALTODEXTRIN 19 - Unser Bio Maltodextrin weißt ein Dextrose-Äquivalent von 19 auf und besteht aus 4 verschiedenen Zuckerarten, ca. 90 % davon sind Oligo- und Polysaccharide der Rest ist Maltose und ein sehr geringer Teil Glukose. Es ist ein feines, weißes und geschmacksneutrales Pulver welches sich ausgezeichnet in Flüssigkeit löst.
- ✔ AUSDAUERSPORT- Maltodextrin besteht aus kurz-und langkettigen Kohlenhydraten und kann den Körper somit schnell und dauerhaft mit Energie versorgen. Darum ist es vor allem bei Ausdauerportlern sehr beliebt und wird vor sowie während des Trainings eingesetzt, für optimale Performance.
- ✔ POST WORKOUT SHAKE- Maltodextrin ist geschmacksneutral und eignet sich daher als perfekte Ergänzung für deinen Post-Workout Shake, z. Bsp: ideal als Zugabe zu einem Whey Protein Shake. Nach einem intensiven Krafttraining kann man somit den entleerten Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.
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Kann man durch zu wenig Kohlenhydrate nicht abnehmen?
Oft hört man: „Iss weniger Kohlenhydrate, dann purzeln die Pfunde von allein!“ Doch Fakt ist: Die Kalorienbilanz entscheidet über Gewichtsverlust oder –zunahme. Auch mit sehr wenigen Kohlenhydraten kannst du zunehmen, wenn du insgesamt zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Umgekehrt kann eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Kohlenhydratanteil gerade beim Fettabbau helfen. Denn wer leistungsfähig bleibt, trainiert härter, verbrennt mehr Energie und erhält seine Muskulatur.
Wie viele Kohlenhydrate sind wirklich sinnvoll?
- Muskelaufbau: 4–6 g/kg Körpergewicht/Tag
- Erhaltung: 3–4 g/kg Körpergewicht/Tag
- Fettabbau: 2–3 g/kg Körpergewicht/Tag
Beispiel: Bei 75 kg Körpergewicht und dem Ziel Muskelaufbau wären das etwa 300–450 g Kohlenhydrate pro Tag.
Praktische Tipps zur optimalen Kohlenhydratzufuhr
- Frühstück zuerst: Haferflocken oder Vollkornbrot für stabile Energie.
- Pre‑Workout: 60–90 Min. vorher 20–40 g schnell verfügbare Kohlenhydrate (z. B. Banane).
- Post‑Workout: 1–1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht mit Protein* kombinieren.
- Qualität zählt: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse statt Industriezucker.
- Carb-Timing: Nutze TKD oder CKD je nach Trainingsplan.
- Geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene – mit Anpassungen.
- ❌ Nicht ideal, wenn du jede Einheit an die absolute Leistungsgrenze bringen willst.
Fazit: Kohlenhydrate als entscheidender Baustein
Ohne genug Kohlenhydrate leidet deine Leistungsfähigkeit, dein Muskelaufbau gerät ins Stocken und du läufst Gefahr, Muskelmasse abzubauen. Eine durchdachte Zufuhr – abgestimmt auf Training, Ziel und Stoffwechsel – ist essenziell. Ob du klassische Verteilung, TKD oder CKD wählst, hängt von deinen Vorlieben ab.
Gib deinem Körper genug Treibstoff, um im Gym Vollgas zu geben und außerhalb des Trainings fit zu bleiben. Deine Muskeln werden es dir danken.
Beitragsbild: Bild von freepik
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.